Асаны для начинающих: бхуджангасана, пашчимоттанасана, вакрасана

Классификация асан

По сложности все асаны можно разделить на:

асаны для начинающих;
асан для опытных практиков йоги.

Опытный практик от новичка отличается тем, что хорошо чувствует свое тело, изучил его особенности и подстраивают выполнение каждой асаны «под себя». Он движется в сторону импровизации, отходя от классического выполнения асан.

Перед новичком в йоге стоит задача освоить азы выполнения асан перед тем, как начать экспериментировать.

Эта статья — о том как делать три асаны для начинающих: бхуджангасану, пашчимоттанасану, ардхаматсьендрасану.

भुजङ्गासन ⦁ бхуджангасана ⦁ поза змеи

Поза для растяжения передне-серединного меридиана. В этой асане сокращаются мышцы по спине и растягиваются — по передней поверхности тела — от ключиц до середины груди.

Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони на полу, над макушкой, пальцами вперед, расстояние между ладонями 15-20 см.

Вход в асану:

1. вдавите лобок в пол, сократите ягодицы;

2. на вдохе макушкой потянитесь вперед, вытягивая позвоночник, прижмите подбородок к горлу;

3. сведенными лопатками потянитесь прогибаясь только в верхней части туловища за счет грудных позвонков.

Выполнение: сделайте 8-10 полных дыханий, контролируя зону шеи, лопаток и таза. Ориентир корректного выполнения: натяжение в ключичной зоне.

Выход: на выдохе от нижних позвонков к верхним.

Особенности: асана способствует развитию ключичного дыхания.

पश्चिमोत्तनासन ⦁ пашчимоттанасана ⦁ поза растяжения спины

Поза уравновешивает бхуджангасану. Поза для растяжения задне-серединного меридиана. В этой асане сокращаются мышцы пресса, четырехглавая, растягиваются — по задней поверхности тела — от пяток до макушки.

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки вытянуты вверх, плечи опущены, позвоночник вертикальный, носочки ног натянуты на себя.

Вход в асану: на выдохе выполняйте наклон к ногам за счет мышц пресса, стараясь согнуться только в тазобедренных суставах и пояснице, оставляя спину ровной; если живот дотягивается до бедер, то можно опустить голову к коленям.

Выполнение, сделайте 8-10 полных дыханий, сохраняя тонус пресса и не сутуля спину. Если пока не хватает растяжки в ногах чтобы не сгибать колени, то перейдите к облегченным вариантам этой асаны (спросить у инструктора)).
Выход: на вдохе разогнитесь от верхних позвонков к нижним, не поднимая рук. Особенности: асана способствует растяжению задней поверхности ног, поясницы и спины.

वक्रासन ⦁ вакрасана ⦁ изогнутая поза

Эта поза — исходное положение для входа в ардхаматсиендрасану.

Исходное положение: сидя на полу.
Вход: 1. Оставьте одну ногу на полу согнутой в колене, стопу поместите к противоположной ягодице. 2. Вторую ногу согните в колене, перенеся ее через бедро нижней ноги, стопу поставьте параллельно бедру. 3. Плечи сохраняйте параллельными полу, позвоночник строго вертикально. Обе ягодицы должны устойчиво сидеть на полу.

Выполнение: Подтягивайте верхнее колено к груди до возникновения натяжения в ягодице, стараясь сохранить спину максимально ровной.
Особенности: не наклоняйтесь к колену, позвоночник сохраняйте вытянутым вверх (избегайте наклона вперед, назад и в стороны относительно таза).

अर्धमत्स्येन्द्रासन ⦁ ардхаматсьендрасана ⦁ поза скрученного позвоночника

Поза для растяжения диагональных меридианов. Выполняется в две стороны.

Исходное положение: вакрасана
Вход: на выдохе скручивайте позвоночник в сторону верхнего колена от нижних позвонков к верхним. Лучше сделать меньше градус скручивания, чем согнуть позвоночник.
Выполнение: сделайте несколько ПДЙ, сохраняя позвоночник вертикальным от головы до копчика, а линию плеч строго горизонтально.

Выход: на вдохе раскрутитесь от головы до поясницы.
Особенности: для сохранения ровного позвоночника ягодицы не отрывайте от пола и постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Комплекс из этих трех асан — самый простой комплекс йоги, который можно добавить в свою жизнь как элементарную физическую нагрузку. Три асаны сокращают и растягивают многие мышцы тела, создавая нагрузку равномерно.

Вы можете изучить эти асана в йога-студиях Украинской федерации йоги в Киеве. Группы хатха-йоги для новичков в районах Киева: