За вікном темно, і єдине, чого хочеться сховатися під подушку і перечекати холоду. Прокинутися і налаштувати себе на новий день допоможе йога. Про те, як саме, розповіли тренери з йоги.
Переведіть будильник
«Ще п’ять або десять хвилин можна собі дозволити», — думаємо ми і замість того, щоб вимкнути будильник і встати з ліжка, змінюємо час сигналу – на п’ять або десять хвилин пізніше. Виявляється, навіть така звичка може допомогти прокинутися. Але тільки в тому випадку, якщо свої додаткові 10 хвилин ви витратите не на сон, а на медитацію.
«Якщо ви знайдете в собі сили замість цих додаткових 10 хвилин сну зробити коротку медитацію — це не тільки «розбудить» мозок і дозволить закінчатьєльне прокинутися, але і налаштує вас на спокійний день, — розповідає викладач з йоги, йогатерапевт Анастасія Леонова. — Медитацію, до речі, можна робити сидячи на ліжку».
Медитації повинні бути регулярними: п’ятихвилинні щоденні заняття будуть набагато ефективніше, ніж двогодинний сеанс раз в тиждень. Медитуючи, постарайтеся розслабитися і заспокоїтися, сконцентрувавшись на своєму диханні. Рекомендується починати медитації з коротких – по 5 – 10 хвилин – практик, поступово збільшуючи час.
Слухайте
Те, що ви почуєе, перш ніж відкриєте очі, теж може вплинути на ваш настрій з ранку. Щоб прокидатися було легше, краще не включати важку музику і не використовувати різкі звуки для будильника.
Виберіть рінгтон, який буде корисним, і в той же час бадьорить, – радить викладач семінарів з медитації, блогер Ганна Дмитрієва, — наприклад, це може бути будь-яка мантра. Це дозволить зберігати гарний настрій протягом усього дня».
Також можна вибирати будь-яку спокійну мелодію, яка буде приємна вам. Але не варто ставити в якості рінгтона улюблену композицію. Раннє пробудження – це все-таки стрес для організму, і після тижня-двох навіть найулюбленіша пісня набридне і набридне.
Очищайтеся
Прокинутися вранці допомагають і звичні ритуали: вмитися, прийняти душ, почистити зуби. Йога пропонує ще декілька очисних процедур – шаткармами – вам в допомогу.
«Вранці обов’язково зробіть джала-неті, очищення носових проходів від слизу за допомогою підсоленої води, — каже Анастасія Леонова, — і джихва-неті — очищення мови. Ці процедури важливі не тільки своїм безпосереднім очисним ефектом, але і прямим впливом на активність мозку. Справа в тому, що в носі знаходиться безліч нервових закінчень. І вплив, який чиниться на них під час виконання шаткармами, також активізує діяльність мозку. Бажано поступово перетворити ці процедури в звичку, як чищення зубів».
Джала-неті – промивання носа підсоленою водою. Для приготовлениия розчину необхідно підготувати 1 літр води температурою приблизно 35 – 38 градусів і розчинити в ньому дві чайні ложки кухонної або морської солі. Промивання здійснюють за допомогою спеціального «чайничка», який продається в магазинах товарів для йоги і в аптеках.
Вітайте сонце
Походіть. Вранці обов’язково навантажувати організм важкими тренуваннями. Але «розбудити» його необхідно. Йога пропонує з ранку зробити один з найбільш відомих комплексів – сурья намаскар (або привітання сонцю). Техніка являє собою серію з 12 асан, у яких відбуваються почергові нахили вперед і назад, згинальні і витягають хребет і інші частини тіла.
«Сурья Намаскар – найбільш популярний комплекс асан, виконується, як правило, зранку, — пояснює Анастасія Дмитрієва. — Під час його виконання активізується сонячна енергія, дає бадьорість, рішучість і ясність розуму».
Якщо дозволяє час, можна також зробити невелику суглобову розминку або більш складні ранкові комплекси йоги, які допоможуть підвищити загальний тонус тіла і розуму перед початком нового дня.
Пийте воду
«Це обов’язкове правило, — стверджує Анастасія Леонова. — Таке просте дію запустить роботу всього шлунково-кишкового тракту. Я п’ю досить гарячу воду, але не окріп, природно — так, щоб можна було спокійно випити склянку відразу. Додаю лимон. Якщо є підвищена кислотність шлунку, то пити потрібно або без лимона, або з ложкою меду».
Дихайте
Дихальні вправи, якщо їх виконувати правильно, допомагають розбудити організм краще за будь кави.
Анастасія Леонова радить виконати кілька циклів дихання капалабхати. «Назва цієї техніки, — пояснює Анастасія, — говорить саме за себе. «Капала» — череп, «бхати» — пронизувати, сяяти. Виходить, що капалабхати — це буквально «діамантовий череп»».
Щоб освоїти капалабхати, необхідно навчитися дихати животом: надувати живіт на вдиху і на видиху втягувати. Після того як ви звикнете до такого дихання, можна постаратися зробити рух черевної стінкою на видиху більш активним. Коли почне виходити і це, ви зможете практикувати капалабхати – часті і різкі видихи через ніс. Для початку достатньо робити 36 таких вдихів і видихів щоранку, поступово їх число можна збільшувати.
Після цієї вправи потрібно дати організму заспокоїтися, посидьте трохи. Не робіть капалабхати на повний шлунок.
Плануйте
Пам’ятаєте, як в дитинстві ви легко прокидалися в свій день народження або на ранок нового року, якщо під ялинкою чекали подарунки, або в день перед якоюсь цікавою поїздкою? Ми вже давно стали дорослими, але як і раніше можемо покращити собі ранок, думаючи про щось хороше, що у нас заплановано на сьогоднішній день.
«Думайте про щось приємне, що чекає вас в майбутньому дні, — радить Ганна Лунегова, провідний викладач з дживамукти-йоги. – Неважливо, зустріч з якимось вашим знайомим, другом. Або це якесь подія, пов’язана з мистецтвом. Чи це якась важлива ділова поїздка. Прокинутися буде набагато простіше, коли ти знаєш, що в майбутньому дні буде момент, який тебе надихає на те, щоб встати, привести себе в форму і почати діяти».
Лягайте вчасно
«Щоб відчувати себе чудово, є один маленький секрет, — вважає йоготерапевт Тетяна Ілларіонова. — Цей секрет неймовірно простий: лягати спати до 12 ночі. По-перше, організм висипається лише тоді, коли спить у темряві. Просто закритих очей недостатньо – на сітківку через віки все одно проходить світло. Надіти пов’язку на очі можна. Частина проблеми буде вирішено. Але ще одна частина, причому найважливіша, залишиться. Справа в мелатоніні – гормоні, який впливає на роботу клітин головного мозку, уповільнює процес старіння клітин і організму в цілому, регулює процеси засинання, травлення і має антиоксидантні властивості. Вироблення гормону починає рости в сутінки, досягає максимуму з опівночі до 4 ранку і з світанком знижується. Для того, щоб забезпечити організм максимальною кількістю мелатоніну, необхідно проводити уві сні ті години, коли вироблення мелатоніну максимальна».
Висипайтеся
Будь практики, дієти і просто лайфхаки перестануть бути ефективними, якщо ви не висипаєтеся і організм не відпочиває достатньо. Тому, потрібно не тільки вчасно лягти, але і правильно організувати час перед сном. Наприклад, не користуватися комп’ютером і телефоном хоча б за півтора-дві години до сну, не забути про вечірньої медитації, провітрювати кімнату перед тим, як ляжете.
«Ще не можна наїдатися на ніч, — каже Ганна Лунегова. – Вечірній переїдання спровокує поганий сон, ви не виспіться. І туром піднятися буде практично неможливо».
Якщо часу на проходження всіх ранкових процедур, про які ми тут говорили, у вас немає, можна зробити хоча б частину: наприклад, медитацію і дихальні вправи. Це займе не більше 10 хвилин, а ранок буде якісно іншим. І пам’ятайте – початок кожного нового дня – це не тортури, це крок до нових можливостей.